고혈압 낮추는 가장 쉽고 빠른 2가지 방법
나처럼 보통 사람은 인터넷에 떠도는 고혈압 낮추는 10가지 방법, 고혈압 20가지 원인 등등 복사 붙여넣기 한듯한 글들을 보고 기억하기가 힘들었다. 또한 그렇게나 많은 방법들을 어떻게 실천할 수 있을까 감도 오지 않았다.
당장 건강검진 결과, 고혈압 혈관나이가 실제보다 5살이나 더 먹었다고 하는데, 세상에 고혈압이 걱정되는 나와 같은 누군가를 위해 제대로 된 정보가 필요하다 생각했다.
그래서 고혈압의 핵심 원인( 고염분, 운동부족 )을 바탕으로 일반인이 고혈압을 낮추기 가장 쉬운 두 가지 방법을 직접 찾아냈다. 그 누구든지 의지가 없어도, 노력하지 않아도 고혈압이 개선될 수 있다.
- 저염식 쉽고 맛있게 사먹기.
- 매일 2분씩 등척성 근력 운동 루틴 습관 짜기.
고혈압 낮추는 저염식 쉽게 사 먹기
의사들이 추천하는 저염 식단을 어떻게 만들지 고민부터 들었다. 고혈압으로 내일 당장 죽는다 해도, 밥 해 먹기 귀찮아서 매일 중국요리를 시켜 먹거나, 국밥 사 먹거나 하는데, 장은 어떻게 볼 것이며, 요리는 어떻게 할지 잠잘 시간도 부족한데 생각만 해도 귀찮음과 막막함이 몰려왔다.
필자는 가족 내력에 고혈압 환자가 수두룩하고, 거기에 당뇨 환자까지 많은 데다가 저번 건강검진에서 최악의 결과를 받았기 때문에 '퇴근 후 간단하게 먹을 수 있는 맛있는 저염식단이 없을까?' 고민하다가 문득 아가들에게서 해답을 찾았다.
이유식을 시켜먹자
"어른이 애기 후기 이유식을 먹는다고?!"라고 이상하게 보일 수 있다. 하지만 객관적으로 생각해 보자. 이유식만큼 좋은 대체 음식이 있는가? 이유식은 기본적으로 간이 안된 저염식으로, 100% 유기농의 엄선한 재료로 딱 먹기 좋게 소분해서 150g~ 200g 단위로 포장해서 판매하는 근래에 보기 드문 건강식이다.
저염식 대체제, '이유식의 장점'
- 기본적으로 간이 거의 안되어 있는 저염식이다.
- 요즘은 100% 유기농 재료가 기본이다.
- 이유식 회사별로 메뉴가 다양해서 선택의 폭이 넓다.
- 전문가가 직접 칼로리부터 영양 성분까지 밸런스를 잡아 놓았다.
- 후기 이유식 200g 기준, 한 끼 식사로 충분하며 과체중인 사람은 다이어트도 함께 가능하다. ( 필자는 한 달 만에 94kg에서 84kg까지 다이어트 효과도 얻었다. )
- 비용은 직접 해 먹는 것보다 저렴한데 내가 만든 것보다 맛있고, 다양한 맛으로 건강하게 한 끼 해결할 수 있다. 또한 회사 출근할 때 보냉백에 넣어가서 점심에 회사에서 전자레인지로 돌려먹으면 도시락 대용으로 돈도 절약되고 끼니 해결도 간단해진다.
장점들을 보니 어떤가? 야채가 어떻게 좋다~ 혈압에는 일광욕이 어떻다~ 무슨 음식과 어떻게 섞어서 먹어라~ 백날 들어봤자 직접 하려야 할 수가 없다. ( 귀찮고 어렵고... 돈도 너무 많이 나가서 먹는 것보다 버리는 것이 더 많다. )
그냥 아래와 같은 베이비 본죽이나 다른 이유식 사이트 들어가서 저염 건강식 메뉴를 골라담으면 '저렴'하고~♪ '저염'된~♬ 다양한 한 끼 대체용 식사를 평상시에 꾸준히 먹자. 저염 식단으로 스트레스 받을때는 한번씩 외식을 즐기면서 잃어버린 미각만 한 번씩 찾아주면 된다.
두 번째 혈압을 낮추는 쉬운 방법은 하루 2분, 4회 플랭크(= 등척성 운동)이다.
근육의 길이는 변화 없이 근육에 힘을 주는 운동을 등척성(Isometric) 근력운동이라고 한다. 대표적인 운동이 바로 플랭크이다. 엎드린 상태로 바르게 자세 잡고 가만히 있으면서 근육에 힘을 준 상태로 유지하는 운동에서 우리는 혈압을 낮추는 방법을 발견했다.
2013년에 93개의 운동들과 고혈압의 상관관계를 조사한 연구들을 대상으로 총정리한 결과 실험 대상자 5223명을 분석해보니, 다양한 운동들 중에서도 특히 등척성 운동( = 플랭크 )이 가장 혈압을 낮추는데 효과가 좋았다고 한다.
자그마치 운동 후 평균 10 정도의 혈압을 바로 낮춰주었다고 알려졌는데, 이것을 하루 2분, 4회 (총 8분) / 일주일에 3회 정도 (일주일 총 24분) 운동을 하면 평균 혈압을 5.2~12.7까지 낮출 수 있었다고 한다.
우리는 1. 아침에 눈뜨고 플랭크, 2. 출근 전 샤워하기 전 플랭크, 3. 퇴근하고 집에 와서 플랭크, 4. 잠자리 들기 전 샤워할 때 플랭크, 이렇게 4번만 하면 따로 과도한 운동을 하지 않아도 혈압을 관리할 수 있다.
여기서 질문! "운동을 하면 혈압이 미친 듯이 올라가는데, 그러다 중풍 오는 거 아니냐!?" 하는 사람은 운동과 혈압의 상관관계를 정확히 데이터로 설명해준 장항준 내과 TV 유튜브 영상을 첨부해 놓을 테니 참고하기 바란다.
지금까지 의지가 없어도, 노력을 하지 않아도, 쉽고 빠르게 고혈압 낮추는 2가지 방법 1.건강식 2.플랭크에 대해 알아보았다.😊 건강한 삶을 위해 아자아자!
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